Attività fisica, cinque buoni motivi per rimettervi in moto nel 2024

Obiettivi chiari, gradualità, ricompense, piani B, condivisione, programmazione. A inizio anno piovono i consigli su come tenere fede ai buoni propositi, nel periodo che più di altri (forse solo settembre è in grado di competere con gennaio) ci sfida a riscrivere la lista di quello che vorremmo cambiare, col nuovo giro di boa. Fare più sport, mangiare meglio, perdere peso, smettere con vizi e abitudini poco salutari, vanno per la maggiore. Perché fa bene, ci sentiamo ripetere da sempre, per la salute cardiovascolare, abbassa il rischio di tumori e malattie metaboliche, migliora l’umore, se dovessimo guardare solo allo sport e all’attività fisica (ma vale un po’ per tutto). Ma a scovare emerge dell’altro più nel dettaglio, che vale per diversi tipi di movimento, meglio se sostenuti sì, ma non necessariamente pesanti. Di cosa parliamo? Vediamo.

Muovervi potrebbe aiutare la memoria

Fresco di dicembre, è lo studio pubblicato su Journal of Alzheimer’s Disease, che mostra, dati alla mano, come cambia il cervello nelle persone che fanno attività fisica. Quando infatti si osserva, grazie alla risonanza magnetica, il cervello di un gran numero di persone – in questo caso quelle incluse nelle analisi sono state oltre diecimila – e si cerca di collegarlo al livello di attività fisica svolta emerge una correlazione. Chi svolge più attività fisica ha un maggior volume cerebrale, sia per quel che riguarda la materia grigia, la materia bianca, che specifiche aree, come l’ippocampo (area coinvolta nella memoria e nella navigazione spaziale). Al punto da suggerire, scrivono gli autori, un’azione neuroprotettiva dell’attività fisica. D’altronde diversi studi hanno osservato un minor rischio di demenza per chi si muove di più.

“Abbiamo osservato che anche livelli moderati di attività fisica, come fare meno di 4000 passi al giorno, possono avere un effetto positivo sulla salute del cervello – ha dichiarato David Merril del Pacific Brain Health Center di Santa Monica, tra gli autori della ricerca – Questo è molto meno rispetto ai 10000 passi spesso suggeriti, rendendolo un obiettivo più raggiungibile per molte persone”. La questione dei diecimila passi, d’altronde, è poco evidence-based, come vi raccontavamo, in buona parte perché non si tratta di una misura capace di fotografare davvero il livello di esercizio fisico compiuto, e non è adatta a tutti.

L’attività fisica aiuta a dormire meglio

Scegliendo di muovervi di più potreste osservare benefici anche nel sonno. Sebbene la raccomandazione generale sia infatti di non fare sport a ridosso delle ore in cui ci si corica – per non rimanere troppo svegli a causa delle endorfine e per non sregolare la nostra temperatura interna, ricordano dalla Johns Hopkins Medicine – l’attività fisica favorisce un buon sonno. Tra gli ultimi a suggerirlo sono stati i giapponesi, che hanno chiesto ad alcune persone di cambiare le loro abitudini: più movimento (la solita attività moderata/intensa) al posto dei minuti passati seduti o facendo pochi sforzi. Il risultato, dopo qualche giorno, è stato questo: muoversi di più migliorava il sonno (solo delle donne però).

Più tolleranza al dolore

Muoversi aiuterebbe anche ad aumentare la soglia del dolore. Così infatti suggerisce uno studio che arriva dalla Norvegia e che ha testato quanto il livello di attività fisica – o sedentarietà – fosse correlato alla capacità di sopportare dolore (nello specifico sperimentato immergendo una mano in acqua ghiacciata). Il dato che è emerso – i dettagli su Plos One – è una correlazione tra maggiore attività fisica e maggior sopportazione del dolore, anche se i meccanismi non siano ancora del tutto chiari, ammettevano gli autori (la produzione di endocannibinoidi legata all’esercizio fisico è solo una delle ipotesi).

Un grande aiuto anche per la mente

Chiunque sia uno sportivo può confermarlo. Tra i più grandi benefici del fare attività fisica ci sono gli effetti sull’umore e l’autostima. Muoversi, faticare, allenarsi, aiuta a sentirsi meglio. Non è infatti un caso che l’attività fisica sia raccomandato dalle istituzioni sanitarie anche per la salute mentale. E nuove evidenze in materia Proseguono ad accumularsi. Una grossa revisione in materia pubblicata lo scorso anno sul British Journal of Sport Medicine confermava come l’attività fisica migliorasse i sintomi di depressione e ansia, ma come fosse al tempo stesso benefica anche per donne incinte o le puerpere, per persone con malattie renali e con Hiv. Ma non solo: gli effetti erano migliori per attività fisica moderati e intensa, ma valevano per diversi tipi di attività – dagli esercizi aerobici e di resistenza allo yoga – e per osservarli bastavano poche settimane.

Muoversi salva migliaia di vite l’anno

C’è chi ha provato a quantificare i benefici in termini di morti evitate grazie al movimento. Tra gli ultimi a farlo l’Ocse insieme all’Oms: per l’Europa i canonici 150 minuti di attività fisica moderata-intensa a settimana eviterebbero più di 10 mila morti premature l’anno, quasi il triplo se venissero raddoppiati (senza contare i risparmi in termini di malattie, da quelle cardiovascolari, al diabete, ai tumori e i risparmi per i sistemi sanitari). In termini di aspettativa di vita media, seguendo le raccomandazioni, i guadagni potrebbero essere di diversi mesi: sembra forse poca cosa, ma è ben di più del guadagno osservato in più di dieci anni per il miglioramento dell’assistenza sanitaria e delle condizioni socio-lavorative, ricorda il report. E l’aspettativa di vita crescerebbe di oltre un anno guardando solo a chi oggi si muove meno.