Un altro degli effetti benefici più noti delle fibre alimentari è legato al loro effetto cosiddetto eutrofizzante nei confronti dei batteri intestinali, che se ne alimentano, prosegue Rossi: “Le fibre sono responsabili del mantenimento in salute del microbioma intestinale e della salute in generale. Sappiamo che un microbioma sano è associato alla prevenzione di diverse patologie, da quelle cardiovascolari ad alcune forme di cancro, come quella al colon-retto”.
Quali sono i cibi più ricchi di fibre
“Le quantità raccomandate si riferiscono alla fibra in generale, solubile e insolubile, e possono essere garantiti seguendo poche regole generali, quali: mangiare circa 400 grammi di frutta e verdura e consumando circa metà dei cereali in forma di cereali integrali”. Cereali integrali, frutta e verdura, ma anche legumi e frutta secca sono infatti le categorie di cibi su cui avanzare per assicurarsi un pieno di fibre, in accordo ai principi della dieta mediterranea, a larga base vegetale (con benefici anche per l’ambiente).
Quali sono i cibi che ne sono più ricchi? Il portale Alimentinutrizione.it del Crea fornisce qualche dritta. Così per esempio, ai primi posti della classifica dei cibi più ricchi di fibra totale, figurano alimenti quali la crusca di frumento, il pepe, diversi legumi (quali carrube fagioli, piselli, pistacchi, fave, ceci, lenticchie) e castagne.
La tabella del portale comprende tanto alimenti tal quali che alimenti lavorati (in genere minimamente) e può accontentare a titolo informativo per prendere più consapevolezza del contenuto di fibre negli alimenti. Non costituisce una raccomandazione sul tipo di cibi da preferire, anche perché, come ricorda l’esperta, in cima alla lista compaiono anche alimenti il cui consumo andrebbe limitato, per esempio in considerazione della densità calorica degli alimenti o del loro utilizzo (è sconsigliato tanto consumare ingenti quantità di frutta secca quanto di pepe, ovviamente). Al contrario, tra gli alimenti che ne sono ricchi, ma meno rispetto a questi prodotti in cima, ne compaiono alcuni i cui consumi dovrebbero essere sostenuti (come frutta e verdura appunto) e con cui è relativamente facile raggiungere i fabbisogni raccomandati (nella gallery una lista dei cibi che ne contengono di più, tenendo conto anche di questo).
Scegliere bene la fonte di fibre
“Nell’assunzione di fibre è opportuno anche considerare il modo in cui queste vengono assunte, tenendo in considerazione il cosiddetto effetto matrice”, riprende Rossi. L’effetto delle fibre sulla salute è diverso infatti a seconda della matrice con cui sono assunte. “Consumare cereali integrali, provenienti dalla lavorazione del acino intero, è diverso dall’assumere farina bianca addizionata di crusca. In generale è in modo migliore consumare le fibre attraverso la loro matrice di origine”.
