Perdere peso, quanti minuti di attività aerobica a settimana sono necessari per riuscirci?

Il 2024 è ormai agli sgoccioli ed è quindi arrivato il momento dei buoni propositi per il nuovo anno. Quello di perdere peso, magari, o comunque di fare più attività fisica in generale. Ebbene, quest’anno uno studio pubblicato su Jama Network Open ci aiuta ad essere più precisi nella formulazione di questo obiettivo per il 2025: svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana. Secondo i risultati della meta-analisi, infatti, 150 minuti a settimana sono il “minimo sindacale” per perdere peso in maniera significativa.

Lo studio

Nel dettaglio, gli autori della osservazione hanno esaminato i risultati di 116 trial clinici che hanno coinvolto un totale di 6.880 persone (di cui 4.199 gentil sesso) di età media pari a 46 anni. Tutti gli studi clinici presi in considerazione hanno avuto una durata minima di 8 settimane e sono stati pensati per valutare gli effetti dell’attività fisica aerobica su persone adulte sovrappeso o obese, ossia con un indice di massa corporea (Body mass index, Bmi) superiore a 25. Il Bmi è un indicatore che si calcola dividendo la massa corporea (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) elevata al quadrato. Un Bmi compreso fra 18,5 e 24,9 indica un peso ottimale, mentre un Bmi compreso fra 25 e 29,9 indica uno stato di sovrappeso. Un Bmi uguale o maggiore di 30 è invece indice di obesità (lieve quando il Bmi è compreso fra 30 e 34,9, moderata quando il Bmi è compreso fra 35 e 39,9 e grave quando il Bmi è uguale o superiore a 40).

Perdita di peso e durata dell’attività fisica vanno di pari passo

Dalle analisi è emerso che il peso fisico, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso fisico tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana. In particolare, un esercizio aerobico della durata di almeno 150 minuti a settimana, con intensità da moderata a elevata, può portare a “riduzioni clinicamente importanti” dei parametri presi in considerazione, si legge nella pubblicazione. Naturalmente, però, anche il tipo di alimentazione fa la sua parte.

In persone obese o sovrappeso, per “riduzione clinicamente importate” si intende per esempio una perdita di peso pari al 5% della massa corporea iniziale nell’arco di tre mesi, spiega su The Guardian Ahmad Jayedi, primo autore dello studio e ricercatore presso il Dipartimento di epidemiologia e biostatistica della School of Public Health dell’Imperial College di Londra (Regno Unito).

Che tipo di esercizio fisico?

I risultati confermano le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), secondo cui gli adulti dai 18 anni in avanti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti ad elevata intensità. Secondo l’Oms, inoltre, gli esercizi mirati a rafforzare la muscolatura dovrebbero essere svolti almeno due volte a settimana.

Ma, per quanto riguarda nello specifico la perdita di peso, che tipo di attività fisica consigliano gli esperti? “Per quanto riguarda l’esercizio fisico, tutte le forme sono benefiche e non abbiamo valutato le differenza tra di esse”, spiega ancora Jayedi nella news del Guardian. “Tuttavia – conclude –, deambulare e correre sono ottimi esempi di attività aerobiche che possono facilmente inserirsi nella nostra vita quotidiana”.